Thêm vitamin C vào bữa ăn, lượng sắt hấp thụ từ thực vật có thể tăng đến 6 lần.
Khi xem xét việc cắt giảm thịt đỏ ra khỏi chế độ ăn của mình, bạn có bao giờ phân vân tự hỏi sẽ nạp đủ sắt cho cơ thể bằng cách nào? May mắn thay, ngay cả những loại rau củ quả cũng chứa khoáng chất này. Chỉ có điều, sắt trong rau quả là khó hấp thụ hơn trong thịt, bạn sẽ cần một vài mẹo nhỏ để giải quyết vấn đề.
Cải xoăn ăn chung với cam sẽ giúp chúng ta hấp thụ sắt tốt hơn
Trên thực tế, hệ tiêu hóa của chúng ta có thể hấp thụ từ 15 đến 35% lượng sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật vào máu. So sánh với con số này ở thực vật chỉ ở mức 2 đến 20%. Tuy nhiên, có một giải pháp đơn giản, bạn chỉ cần thêm vitamin C vào bữa ăn. Trong một số trường hợp, lượng sắt hấp thụ từ thực vật có thể tăng đến 6 lần.
Dưới đây là 6 cặp thực phẩm rau quả giàu sắt và vitamin C bạn có thể kết hợp để nạp sắt cho cơ thể mà không cần đến thịt. Bạn cũng không nhất thiết phải kết hợp từng cặp với nhau, 12 loại thực phẩm có thể tạo ra nhiều hơn nữa các combo, tùy theo sở thích của bạn:
1. Rau bina (sắt) + ớt chuông đỏ (vitamin C)
Có rất nhiều cách để kết hợp hai loại thực phẩm này. Ví dụ như: băm ớt nhỏ để trộn trong salad rau bina, nhồi rau bina vào bên trong vỏ ớt chuông, thái lát lớn ớt chuông xào cùng rau bina…
2. Súp lơ xanh (sắt) + cà chua (vitamin C)
3. Đậu đen (sắt) + bắp cải (vitamin C)
4. Cải xoăn (sắt) + cam (vitamin C)
5. Đậu lăng (sắt) + cải brussels (vitamin C)
Lấy một ví dụ tầm thường, ai trong chúng ta từng tập thể dục nặng nhọc, ngoại trừ để đạt được một số lợi ích từ nó?
6. Sô cô la đen (sắt) + dâu tây (vitamin C)
Ngoài các cặp thực phẩm trên, bạn cũng có thể sử dụng một vài mẹo nhỏ khác để tăng lượng khoáng chất sắt có trong thực phẩm chế biến. Nồi gang sẽ là công cụ hữu dụng để chế biến các loại thực phẩm có tính axit và độ ẩm cao, ví dụ như nước sốt cà chua. Một nghiên cứu trước đây chỉ ra hàm lượng sắt trong nước sốt mì ống có thể tăng gấp 9 lần khi được nấu bằng nồi gang.
Cuối cùng, bên cạnh vitamin C có tác dụng tăng cường hấp thụ sắt, một số chất khác ngược lại sẽ cản trở quá trình này. Ví dụ, tannin trong trà và cà phê và canxi sẽ ức chế sắt được hấp thu trong quá trình tiêu hóa. Vì vậy, nếu đang ưu tiên chế độ ăn bổ sung sắt, bạn nên tránh uống trà, cà phê hoặc sữa giàu canxi cùng với bữa ăn.